Mantener a raya el colesterol resulta clave para proteger la salud del corazón. Si bien existen medicamentos eficaces para reducir sus niveles, hay formas más naturales para lograr el mismo objetivo y es que la alimentación juega un papel decisivo a la hora de reducir el colesterol LDL o malo y aumentar los niveles del HDL o bueno. Por ello, seleccionamos los 10 alimentos para reducir el colesterol más recomendados.
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Se trata de uno de los alimentos para bajar el colesterol que resultan más eficaces. Su contenido en fibra soluble o betaglucanos atrapa el colesterol en el sistema digestivo e impide su absorción. Un tazón de avena en el desayuno acompañado de frutas frescas puede disminuir significativamente los niveles de colesterol.
Las naranjas, los pomelos y los limones son ricos en pectina, una fibra soluble que reduce el llamado colesterol malo. Además, su aporte de antioxidantes protege al corazón frente al daño oxidativo. Lo ideal es consumir estas frutas enteras para aprovechar la fibra que también se encuentra en la pulpa y la piel blanca.
Los frutos secos, especialmente las nueces y almendras, son una fuente de grasas saludables, Omega 3, vitamina E y fibra. Comer un puñado al día ayuda a bajar el colesterol LDL y a proteger los vasos sanguíneos.
Lentejas y garbanzos son aliados perfectos a la hora de controlar el colesterol gracias a su fibra soluble y a sus proteínas vegetales. Tomar este tipo de plato al menos una vez por semana contribuye a la salud cardiovascular.
El salmón, la caballa, las sardinas y el atún son ricos en ácidos grasos Omega 3, capaces de reducir los triglicéridos y proteger así el sistema cardiovascular. Los expertos recomiendan consumir algún tipo de pescado graso al menos dos veces por semana, preferiblemente al horno o a la plancha para conservar sus propiedades.
De un tiempo a esta parte, su consumo se ha popularizado gracias a los beneficios que ofrecen sus grasas monoinsaturadas y su fibra. Además, mejora la absorción de los antioxidantes presentes en otras frutas. Puedes añadirlo en tostadas o ensaladas e incluso hacer una salsa de guacamole a partir de él.
Las espinacas, acelgas y la col rizada son bajas en calorías, pero muy ricas en fibra y antioxidantes. De ahí que su consumo habitual ayude a reducir la absorción del colesterol, además de aportar nutrientes esenciales como el hierro, calcio y la vitamina K.
Los arándanos y las frambuesas contienen polifenoles y fibra soluble, capaz de reducir los niveles de colesterol malo. Además, su consumo regular fortalece los vasos sanguíneos.
El tofu, la leche de soja y el edamame son ricos en proteínas vegetales e isoflavonas que ayudan a disminuir los niveles de colesterol malo.
El llamado oro líquido aporta grasas monoinsaturadas que reducen el colesterol LDL sin afectar al LDL. Con todo, su alto contenido en antioxidantes disminuye el riesgo de sufrir infartos, entre otras enfermedades cardiovasculares.
Como has podido observar, reducir el colesterol de una forma natural es posible gracias a una alimentación equilibrada, rica en fibra, grasas saludables y antioxidantes. Por esa razón, incluir estos 10 alimentos para bajar el colesterol en tu dieta diaria supone un paso decisivo para empezar a cuidar tu corazón.
Puedes repasar la cantidad recomendada de cada uno en esta tabla de alimentos para reducir el colesterol:
| Avena | Una taza diaria |
| Frutas cítricas | Dos o tres piezas al día |
| Nueces y almendras | 30 gramos diarios |
| Legumbres | Una ración a la semana |
| Pescados grasos | Dos raciones a la semana |
| Aguacate | Medio al día |
| Verduras de hoja verde | Dos o tres veces al día |
| Frutas rojas | Media ración diaria |
| Soja y derivados | Una taza al día |
| Aceite de oliva virgen extra | Dos cucharadas diarias |
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